Het hele trainingsschema staat hiernaast per onderwerp gepubliceerd.
Dit is het voorwoord, je kunt per onderwerp verder lezen door hiernaast aan te klikken welke pagina je wilt lezen.
Onderaan deze pagina kan je het schema voor eigen gebruik downloaden.
Voorwoord
Pijnacker, november 2009
Beste loper,
Steeds meer lopers nemen deel aan grote hardloopwedstrijden en ook het aantal deelnemers aan de marathon neemt nog steeds toe. Voor deze laatste groep is dit schema bedoeld. Wel is het opmerkelijk dat in de jaren 80 er alleen lopers waren die gingen voor snelle eindtijden, terwijl nu het gezamenlijk deelnemen en het lekker lopen van een marathon vaak vooraan staat.
In dit schema staan suggesties, tips, trainingsvoorwaarden, kortom nuttige zaken die een bijdrage kunnen leveren om een marathon zonder probleem te kunnen uitlopen.
Hierbij is uitgegaan van een eindtijd van 3:45 - 4:30 uur
Het lopen van een marathon is niet iets wat je ‘zo maar even‘ gaat doen. Waarschijnlijk loop je al langer met de gedachte rond om ooit in je leven een marathon te gaan lopen en is het tijdstip aangebroken dat je dit nu daadwerkelijk gaat doen. Misschien is het de ‘zoveelste’ marathon die je gaat lopen, je weet dan al een beetje wat je te wachten staat en ben je niet bang om deze uitdaging nogmaals aan te gaan. Proficiat! Want het betekent immers dat je er geestelijk klaar voor bent en dat is eigenlijk de basis voor het lopen van een marathon. Je moet er vooral zin in hebben en plezier aan beleven, dan is trainen en lopen van een marathon echt leuk.
Voordat het zover is, zal er flink getraind moeten worden, iedereen doet dit op zijn of haar eigen manier. De training heeft echter altijd hetzelfde doel, namelijk: verantwoord lopen in een tijd die bij jou past. Hier sta je niet alleen voor, want vele lopers zijn in het verleden enthousiast begonnen om vooral de lange duurlopen ‘samen’ te lopen. Er zijn routes uitgezet in de omgeving van Delft, waarbij getracht is om wegen te vinden die ‘lekker lopen’ en liefst voor iedereen ‘nieuw’ zijn.
Omdat toch veel lopers behoefte hadden aan ondersteuning en het trainen in een groep prettig vinden is 12 jaar geleden begonnen met deze activiteit. Inmiddels is het samen Lekker Lopen van lange afstanden gegroeid tot een grote groep lopers uit verschillende verenigingen. De onderlinge band tussen verenigingen is hierdoor versterkt en dat is een prettige bijkomstigheid. Er zijn vrijwilligers gevonden die de verzorgingsposten bemannen. Dit is ook een service die alle lopers erg waarderen en een waardevolle bijdrage aan de training levert.
Om je nog verder te ondersteunen tref je in de nota een schema en nuttige informatie. De basis hiervan zijn mijn ervaringen bij het trainen voor en lopen van inmiddels 34 marathons. Hieraan heb ik persoonlijk veel plezier beleefd. Ook ervaringen van vele lopers die de marathon hebben volbracht heb ik gebruikt.
Tevens hebben enkele Koplopers een deskundige bijdrage geleverd aan de totstandkoming van deze nota.
In het bijzonder wil ik hier noemen Trainer Coach Dick Lam, die met zijn deskundigheid het schema verder heeft aangescherpt. Voor de verzorging van de lopers onderweg zijn vrijwilligers als Wim Goeman en Ger van der Vliet onmisbaar gebleken. Verder ben ik iedereen die mee werkt aan Lekkergelopen zeer dankbaar.
Tijdens de komende trainingen kun je ruimschoots wennen aan de tempo’s en ze zo nodig bijstellen.
Het belangrijkste blijft altijd "plezier beleven aan het lopen" en de voldoening achteraf. Als je dit in gedachten houdt, is het lopen van een marathon een rijke ervaring en de beloning in de vorm van een medaille is dan iets om dan trots op te zijn.
Ik wens iedereen veel trainingsplezier en een goede marathon toe.
Aad van Oosten
Organisator “Lekker Gelopen” duurlopen.
Downloads:
Het trainingsschema kan je hier downloaden als Word document.
Als PDF document kan je het hier
downloaden.